Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι στο σύνολο 8. Διακρίνονται στις Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β8, Β9 και Β12. Είναι ικανές να λειτουργούν τόσο μεμονωμένα όσα και συνεργατικά. Το γεγονός ότι είναι υδατοδιαλυτές έχει ως αποτέλεσμα να αποθηκεύεται τελικά μικρή ποσότητα τους στον ανθρώπινο οργανισμό. Βασική αιτία αποτελεί η θερμική επεξεργασία και γενικότερη επεξεργασία των τροφών που τις περιέχουν κατά το καθάρισμα και το μαγείρεμα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β προσλαμβάνονται από τον οργανισμό μέσω των τροφίμων, τόσο των ζωικών όσο και των φυτικών, και των συμπληρωμάτων διατροφής.

Όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Η έλλειψη τους, ωστόσο, είναι πιθανό να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα. Γενικότερα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δρουν ως συνένζυμα σε ένα σημαντικό ποσοστό των ενζυμικών διαδικασιών, οι οποίες υποστηρίζουν κάθε πτυχή της κυτταρικής φυσιολογικής λειτουργίας. Πληθώρα των γενικών μεταβολικών λειτουργιών των βιταμινών Β επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε γενικότερο πλαίσιο, όσον αφορά στην εγκεφαλική λειτουργία, η έλλειψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β προκαλεί αδυναμία μνήμης, άνοια και φαίνεται να σχετίζεται με τη νόσο Alzheimer. Ακόμα, η έλλειψη αυτών επηρεάζει και την ψυχολογία, καθώς εμφανίζονται σημάδια κατάθλιψης, σύγχυσης, ανορεξίας και άγχους. Οι σωματικές βλάβες που είναι πιθανό να προκληθούν από τις χαμηλές συγκεντρώσεις αυτών σχετίζονται με την κακή υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών, την σωματική αδυναμία και κόπωση, την εντερική δυσλειτουργία, τις ορμονικές διαταραχές, την αναιμία και ορισμένες νευρολογικές διαταραχές.

Ας εξετάσουμε την κάθε κατηγορία του συμπλέγματος των βιταμινών Β ξεχωριστά.

Βιταμίνη Β1 / Θειαμίνη

Η θειαμίνη συμβάλλει στη διάσπαση των τροφών με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ενέργειας. Παίζει βασικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και των καρδιαγγειακών λειτουργιών, ενώ συμμετέχει και στον μεταβολισμό.

Συναντάται στα παρακάτω τρόφιμα:

μοσχαρίσιο συκώτι, κόκκινο κρέας, ψάρια, όσπρια (π.χ. φακές, αρακάς, φασολάκια), ξηροί καρποί, σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι), μαγιά και δημητριακά ολικής άλεσης

Βιταμίνη Β2 / Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την όραση. Συντελεί στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος, των βλεννογόνων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δρα προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, μειώνει το αίσθημα της κόπωσης και συμβάλλει στο μεταβολισμό του σιδήρου.

Συναντάται στα παρακάτω τρόφιμα:

Αμύγδαλα, αβγά, λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι, μανιτάρια), μήλα, συκώτι, κοτόπουλο, μύδια, γαλακτοκομικά, μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός και δημητριακά

Βιταμίνη Β3 / Νιασίνη

Η νιασίνη συμβάλλει στη διάσπαση της τροφής και κατ’ επέκταση και στην παραγωγή ενέργειας, ενώ ταυτόχρονα διευκολύνει και τη διαδικασία της πέψης και βοηθάει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ακόμα, ρυθμίζει τα επίπεδα των ενζύμων στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα υψηλά επίπεδα νιασίνης έχουν ως αποτέλεσμα καλή ψυχολογία, υγιές δέρμα και μείωση της κόπωσης.

 Συναντάται στα παρακάτω τρόφιμα:

Τόνος, κοτόπουλο, γαλοπούλα, παντζάρια, μανιτάρια, αρακάς, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, αβοκάντο και προϊόντα ολικής άλεσης

Βιταμίνη Β5 / Πεντοθενικό οξύ

Το πεντοθενικό οξύ βοηθάει αποτελεσματικά στη σύνθεση της βιταμίνης D, η οποία χαρακτηρίζεται για τα πολλαπλά της οφέλη. Ακόμα, έχει αποδειχθεί πως συμμετέχει σε μεταβολικές διαδικασίες με αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας και την σύνθεση στεροειδών ορμονών και μερικών νευροδιαβιβαστών. Θετικές επιδράσεις εμφανίζει και στη νοητική ικανότητα, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα σημάδια κόπωσης.

Συναντάται στα παρακάτω τρόφιμα:

Συκώτι, ηλιόσποροι, σολομός, αβοκάντο, μπρόκολο, μανιτάρια, βρώμη, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Βιταμίμη Β6 / Πυριδοξίνη

Η πυριδοξίνη συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου, στην σύνθεση των αμινοξέων της κυστεϊνης και της ομοκυστεϊνης καθώς και στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης. Η δράση της έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μείωση της κόπωσης και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Συναντάται στα παρακάτω τρόφιμα:

Λαχανικά (π.χ. πιπεριές, κουνουπίδι, αβοκάντο, καρότα, σπανάκι), φρούτα (π.χ. μπανάνα, δαμάσκηνα), όσπρια (π.χ. αρακάς), σιτάρι, λιπαρά ψάρια, κρέας και κοτόπουλο

Βιταμίνη Β7 / Βιοτίνη

Η βιοτίνη συμβάλλει αποτελεσματικά στην καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.

Συναντάται στα παρακάτω τρόφιμα:

Αυγά, ψάρια (π.χ. σαρδέλες), ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια), λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, κουνουπίδι), μπανάνα, όσπρια και προϊόντα ολικής

Βιταμίνη Β9 / Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ συμβάλλει ενεργά στην παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων μέσω της συμμετοχής του σε κυτταρικές διαδικασίες, όπως η κυτταρική διαίρεση και εξειδίκευση. Ακόμα, συμμετέχει στη σύνθεση των αμινοξέων και στη διαδικασία της αιμοποίησης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η υψηλή συγκέντρωση του είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη του μητρικού ιστού. Τέλος, έχει θετικές επιδράσεις στην καλή ψυχολογία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τα σημάδια κόπωσης.

Συναντάται στα παρακάτω τρόφιμα:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, όσπρια (π.χ. φακές, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια), φιστίκια, συκώτι, πατάτα και δημητριακά

Βιταμίνη Β12 / Κοβαλαμίνη

Η κοβαλαμίνη χαρακτηρίζεται και ως βιταμίνη της ενέργειας. Συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό και στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι υπεύθυνη για την προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Τέλος, συμβάλλει στην παραγωγή των υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σύνθεση του DNA και των νεύρων.

Συναντάται στα παρακάτω τρόφιμα:

Οστρακοειδή (π.χ. αχιβάδες, στρείδια, μύδια), σαρδέλες, σολομός, τόνος, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας και σόγια

Γυμναστική και Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β ανήκουν στις βιταμίνες που είναι απαραίτητες για το σώμα όταν ασκείται. Οι βιταμίνες Β, όπως αναφέραμε, συμβάλλουν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Η ενέργεια είναι η βασική προϋπόθεση για να επιτελέσει ο οργανισμός όλες τις λειτουργίες του, συμπεριλαμβανομένης και της γυμναστικής. Ακόμα, συμμετέχουν στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, συμπεριλαμβανομένης της αιμοσφαιρίνης, γεγονός που βοηθάει στη φυσιολογική αιμοποίηση και οξυγόνωση των κυττάρων και των ιστών. Αυτό έχει ως άμεσο επακόλουθο την ενίσχυση της ροής του αίματος, γεγονός που βοηθάει την καρδιακή λειτουργία και την παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες. Υψηλές συγκεντρώσεις αυτών έχει ως αποτέλεσμα και την ταχύτερη επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη προπόνηση. Χαμηλές συγκεντρώσεις των βιταμινών του συμπλέγματος Β φαίνεται να σχετίζονταιι με χαμηλότερη απόδοση.

Εν κατακλείδι…

Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι εξαιρετικά σημαντικές για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και κατ΄ επέκταση και την καλή του υγεία, τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική. Οφείλουμε να υπενθυμίσουμε πως τόσο η έλλειψη βιταμινών όσο και η υπερβιταμίνωση είναι σοβαρά προβλήματα. Για το λόγο αυτό συστήνουμε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας.

Αγγελική Σπετσιέρη

Ανδρέας Χαρένιας